근육 줄면 뇌졸중·당뇨 위험 높아

노년층은 단백질 부족 상태에서 운동만 하면 오히려 근육이 더 빠지며 단백질 흡수율도 낮아진다. 따라서 동물·식물 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 좋다. [사진 클립아트코리아]

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노화는 근육부터 시작된다. 인체의 크고 작은 600개 이상의 근육은 30세를 기점으로 줄어들어 70세부터는 급격히 빠지게 된다. 근육이 감소하면 몸의 활력이 떨어져 쉽게 피로해지고, 활동량이 줄어 다시 근육이 빠지는 악순환이 이어진다.

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문제는 나이 들어 근육 자리에 지방이 채워지면 체중 변화가 없어 ‘근감소’를 알아차리기 어렵다는 점이다. 질병관리청에 따르면 50세 이상 10명 중 약 8명은 근력운동을 하지 않거나 1주일에 하루만 하는 것으로 나타났는데, 근육을 지키지 않으면 일상생활에 불편이 따른다.

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호흡과 배뇨 근육이 예전 같지 않아 조금만 움직여도 숨이 차고 요실금 위험이 증가하며, 입과 턱에 있는 근육이 퇴화하면 음식을 먹기 어렵고 자주 흘리게 돼 먹는 즐거움이 사라진다. 또 근육 감소를 방치하면 혈당 흡수가 나빠지고 뇌 수축에 영향을 끼쳐 당뇨와 치매 위험이 커진다. 근육량과 근력이 지나치게 낮은 사람은 심혈관 질환 발병률이 일반 사람보다 76%나 높다는 연구 결과도 있다.

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근육을 지키기 위해선 근육의 원료인 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 항체와 백혈구를 구성하는 단백질은 면역력을 높이는 필수 영양소로, 몸에 에너지를 공급해 세균과 바이러스에 대한 방어력을 키운다.

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특히 근육에서 분비되는 칼프로텍틴(calprotectin)이란 단백질은 암세포의 성장을 억제하는 것으로 알려져 있다.

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단백질은 저장이 되지 않는 영양소이므로 매끼 필요량을 충분히 섭취하는 게 좋다. 하지만 국내 성인 1만5639명을 대상으로 분석한 결과 65세 이상 인구 3명 중 2명이 ‘단백질 섭취량 부족’으로 나타났다.

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노년층의 경우 단백질 부족 상태에서 운동만 하면 오히려 근육이 더 빠지며 단백질 흡수율도 낮아진다. 따라서 한 종류의 단백질만 먹기보다는 동물·식물 단백질을 균형 있게 섭취해야 합성 효율이 높아지고 체내에 필요한 필수 아미노산을 풍부하게 공급할 수 있다.

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김재학 중앙일보M&P 기자〈kim.jaihak@joongang.co.kr〉